Proteína na Medida.

O apetite não desliga por igual

Comer virou tarefa. O cardápio de sempre não desce, o prato fica pela metade, e ainda sobra a sensação de estar fazendo alguma coisa errada.

O que costuma sair do prato primeiro é a proteína. Carne, peixe, ovo e leguminosa são alimentos densos: levam mais tempo para mastigar e para sair do estômago. E as canetas semanais (semaglutida, tirzepatida), a classe que se chama GLP-1, retardam justamente essa saída. É o padrão que a revisão da Nutrients descreve: quem faz o tratamento fica abaixo da proteína que precisa, e concentra à noite o pouco que come.

O restante do guia mostra como contornar isso.

Se hoje foi um dia em que nada desceu, pule para o que fazer nesses dias →

A velocidade também importa

Junto com a gordura sai massa magra (músculo, água e osso). Na mediana, 28,3% de tudo o que se perde, segundo uma revisão de 2026 no Annals of Internal Medicine.

A manchete que saiu daí engana. Em dois terços dos grupos medicados a perda de músculo passou do esperado, contra quatro de dez entre os que emagreceram sem remédio. Só que estes perderam 2,5% do peso, e os outros, muito mais. Comparar quem perdeu quase nada com quem perdeu muito mede o efeito de emagrecer, não o do remédio. E os próprios autores registram que a perda passou do esperado também sem remédio, quando o peso caiu.

A velocidade entra nessa conta. Perder peso rápido, com pouca proteína e pouco treino de força, aumenta a perda de músculo, segundo a revisão da Nutrients. E a caneta é justamente o que faz o peso sair rápido. Por isso proteína e treino de força importam tanto neste tratamento. Os dois ajudam a segurar o músculo enquanto a gordura sai.

Quanto

De 1,0 a 1,5 grama de proteína por quilo, por dia. É esse o alvo enquanto o peso está saindo. A calculadora logo abaixo faz essa conta com o seu peso, a sua altura, o seu sexo e a sua idade.

Quem faz treino de força precisa de um pouco mais, de 1,2 a 1,6 grama por quilo. E depois dos 60 anos o corpo aproveita menos a proteína que recebe, então a necessidade também sobe.

Muita gente que faz essa conta descobre que já está dentro da faixa. Se for o seu caso, a tarefa passa a ser sustentar isso nos dias ruins.

Antes da conta, um recado curto e sério. Com função renal ou hepática reduzida, na gestação, na amamentação ou com transtorno alimentar em atividade, este número não é seu. Nessas situações, quem calcula é quem te acompanha.

Faça a sua:

Arroz com feijão sozinho não chega perto

Um prato de arroz com feijão (quatro colheres de arroz e uma concha) tem cerca de 9 gramas de proteína. A faixa de um dia inteiro, para a maioria das pessoas, fica entre 65 e 120 gramas. A calculadora acima te dá a sua.

Como ler. Os valores por 100 g são da TACO, exceto o do whey, que não está nela e vem da TBCA. As porções são nossas: chamamos de um bife médio 120 gramas, de uma concha 140, de um pote 170. Se o seu for maior, a conta sobe junto. A embalagem traz o peso, então dá para conferir sem balança. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada. NEPA/UNICAMP, 2011. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.3. USP/FoRC, 2025. São valores médios: tabelas de composição divergem entre si e o preparo muda o resultado, então eles servem para ordem de grandeza. O do whey vem de rótulo e muda bastante de um produto para outro, então vale conferir a embalagem do seu. O atum aparece em conserva de óleo porque é a única versão publicada na tabela. Grão-de-bico cozido não está publicado nela e ficou de fora em vez de virar estimativa.

Carne, peixe e frango têm por volta de 30 gramas a cada 100 do alimento pronto. Feijão, lentilha e iogurte, de 4 a 6. Isso não tira o valor do feijão. Ele é quase todo água e traz fibra, que ajuda no intestino preso comum neste tratamento. Só muda a conta: o grosso da proteína do dia vem do primeiro grupo, e é dele que você precisa se lembrar quando o prato encolhe.

Um bife no almoço e um filé de frango no jantar já são 81 gramas. Para muita gente, isso é o dia quase todo.

E isto não é ideia nossa: em 2025, cinco sociedades médicas brasileiras publicaram juntas uma diretriz que recomenda acompanhar de perto o consumo de proteína durante este tratamento.

Isso é mais fácil do que parece

O suplemento em pó ajuda. Misturado em água ou leite, ele vira uma bebida. E bebida não precisa ser mastigada e sai mais rápido do estômago, que é onde o problema está nesses dias. Conforme o produto, um copo tem boa parte da proteína de um filé, sem o trabalho de mastigar. Quando a comida não desce, ele é o caminho mais curto para o seu número.

A comida ainda ganha quando dá para comer: além da proteína, ela traz fibra, vitamina e mineral, que o pó não tem. E é a fibra que ajuda no intestino preso. Então a ordem é essa: comida quando dá, suplemento quando não dá. Os dois contam igual no total do dia.

E não existe cota por refeição. Se o almoço não desceu, o jantar cobre. O que vale é o total do dia, e você tem o dia inteiro para chegar lá.

O que não fazer

Aproveitar a falta de fome para comer o mínimo possível. É o erro mais comum e o que mais prejudica o músculo. O apetite desligado parece uma vantagem: o peso desce sem esforço, e comer virou obrigação. Só que é aí que o corpo vai buscar no músculo o que não chega pelo prato.

Lembra do começo: perder peso rápido aumenta a perda de músculo. Comer menos ainda acelera essa mesma conta. Você perde mais rápido, e perde mais do que gostaria junto. Pular a refeição só porque não deu vontade vai na contramão de todo o resto deste guia.

Se não deu para comer o prato, coma metade. Se não deu para comer metade, beba o suplemento. O ponto é não deixar a refeição passar em branco.

Nos dias em que nada desce

Nesses dias, vale manter a meta e mudar a forma de comer. É o que a revisão descreve, e cabe em seis linhas.

O que fazer

• Beba fora das refeições. Corte o líquido cerca de uma hora antes e volte cerca de uma hora depois. Copo cheio no meio da comida ocupa um espaço que já está curto.
• Coma porções menores, mais vezes ao dia. Prato cheio em fase de saciedade precoce termina em desconforto e em comida deixada.
• Mastigue devagar e pare quando vier a saciedade. É a instrução que mais se repete na literatura sobre tolerância.
• Prefira as fontes magras: carnes magras, peixe, iogurte sem açúcar, leguminosas. Processados, o mínimo.
• Mude a textura antes de mudar a meta. Macio, bem cozido, pouco condimentado. E, quando nem isso desce, líquido: sopa, caldo batido, vitamina, purê. A proteína continua lá. O que muda é o trabalho que ela dá para descer.
• Evite canudo. Com ele, você engole mais ar, e o estufamento piora.

Intestino preso

Suba a água para pelo menos dois litros por dia e acompanhe de uma fibra que você tolere bem. É a única queixa para a qual a revisão indica conduta específica.

No começo e nos aumentos de dose

É nessa hora que o desconforto costuma ser maior, e isso é esperado: a intolerância digestiva é descrita como mais forte no início e a cada aumento, e como algo que cede com o tempo. Saber disso ajuda a encarar um dia ruim como parte de uma fase que tende a passar.

Quando isso deixa de ser questão de textura

Se o desconforto está piorando em vez de acomodar, é hora de falar com quem te acompanha.

Quando o número não é seu

As orientações acima são gerais e não valem para todo mundo.

Proteína mais alta não é neutra para quem tem função renal ou hepática reduzida. Idosos e pessoas com risco de sarcopenia (a perda de músculo e de força que vem com a idade) têm necessidades diferentes, e nelas o que importa acompanhar é a perda de função, não só o peso. Gestação, amamentação e transtorno alimentar em atividade são situações em que um número de ingestão como o desta página pode ser prejudicial.

A faixa deste guia foi levantada em pessoas com obesidade em tratamento com essas medicações. Fora disso, ela não foi medida.

Se alguma dessas for a sua situação, o número certo sai de quem avalia você: médico e nutricionista, cada um na sua área.

Resumo

• A faixa é de 1,0 a 1,5 grama de proteína por quilo do peso de hoje, e sobe para 1,2 a 1,6 grama por quilo em quem faz treino de força.
• Para a maioria das pessoas isso fica entre 65 e 120 gramas por dia.
• Um prato de arroz com feijão tem cerca de 9 gramas de proteína, longe da faixa de um dia inteiro.
• Depois dos 60 anos o corpo aproveita menos a proteína que chega.

Você não precisa acertar todos os dias

Um dia isolado muda pouco. O que conta é o que se repete ao longo das semanas.

Comece pelo que já está no seu prato: se o almoço tem uma carne e o jantar tem outra, a maior parte do caminho já está feita. O resto é ir completando nos dias de pouca fome.

A proteína de cada dia e o treino de força são o que ajuda a segurar o músculo enquanto o peso sai.